La mayoría de las personas afirman que sus dificultades emocionales o sus trastornos de comportamiento parten de acontecimientos de su vida. Así, una persona dice estar deprimida y haber descendido su nivel de actividad a consecuencia de una situación concreta como puede ser la muerte de un ser querido, una ruptura sentimental o un despido laboral, por ejemplo.

Sin embargo no es ese acontecimiento lo que determina, al menos directamente, dicho estado emocional, sino mas bien lo que esa persona se dice para sus adentros en su pensamiento, en su autodiálogo interno, sobre la importancia de ese acontecimiento.

Estos pensamientos con los que nos contamos la realidad reciben el nombre de distorsiones cognitivas, las cuales derivan de creencias personales a menudo aprendidas en la etapa infantil del desarrollo, que por lo general actúan a nivel inconsciente dando sentido y significado a la experiencia pasada, actual y futura. Permanecen dormidos a lo largo del tiempo en la memoria y ante determinadas situaciones vitales desencadenantes, se activan y actúan produciendo estas distorsiones que a su vez se relacionan con determinados estados emocionales y conductuales.

Las distorsiones cognitivas:

  • Forman versiones subjetivas y bastante erróneas de las cosas que nos ocurren.
  • Son diferentes de los modos de reflexión y análisis de problemas que utilizamos en estados anímicos de mayor calma o sosiego, para intentar resolverlos.
  • Con frecuencia aparecen como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias intolerantes.
  • Tienden a dramatizar o exagerar las cosas.
  • Hacen que cada persona adopte una posición o sostenga un cristal a través del cual mira los acontecimientos de forma rígida.
  • Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen contrastar con la realidad, y se creen fácilmente.
  • Son aprendidas, reflejo momentáneo de actitudes y creencias aprendidas en la infancia o adolescencia, en la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos períodos aún no hemos desarrollado del todo nuestra capacidad racional de análisis, son asimilados con mayor facilidad y almacenadas en la memoria a la espera de ser disparados por situaciones con carga emocional.

Hoy hablaremos de diez distorsiones cognitivas que pueden llegar a complicarte la vida:

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1. ABSTRACCIÓN SELECTIVA.

Seleccionar un solo aspecto de una situación, que tiñe toda su interpretación. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Por ejemplo, tras un encuentro con una persona de confianza en el que ha ido todo bien pero ha ocurrido una pequeña discusión, volver a casa con mucho malestar por el desencuentro momentáneo.

2. PENSAMIENTO TODO O NADA.

Valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios.

3. SOBREGENERALIZACIÓN.

Sacar una conclusión general de un hecho particular sin base suficiente. Palabras claves que indican que estamos sobregeneralizando son: “Todo…” “Nadie…”, “Nunca…”, “Siempre…”.

4. LECTURA DEL PENSAMIENTO.

Tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyección, que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones. Expresiones clave de esta distorsión son: “Eso se debe a…”, “Se que eso es por…”.

5. VISIÓN CATASTRÓFICA.

Ponerse sin pruebas realistas en las peores consecuencias. La expresión clave que suele indicar esta distorsión suele ser:” ¿Y si…?”.

6. PERSONALIZACIÓN.

Relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: Expresiones clave son: “Lo dice por mí”, “Hago esto mejor (o peor) que…”.

7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL. (Ver mas aquí)

Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. Si nos sentimos irritados es porque alguien ha hecho algo para alterarnos, si nos sentimos ansiosos es que hay un peligro real, etc. Las expresiones clave en este caso son: “Si me siento así…es porque soy o ha ocurrido…”

8. ETIQUETADO.

Englobar bajo una característica general elementos distintos y particulares de modo inadecuado, generalmente designándolos con el verbo “ser”, de manera que todos los aspectos de la persona o acontecimiento se reducen a una etiqueta. Esto produce una visión del mundo estereotipada e inflexible. Las expresiones clave son: “Soy un…”, “Es un…”, “Son unos…”.

9. LOS DEBERÍAS.

Mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Las expresiones clave son: “Debería…”, “No debería..”, “Tengo que…”, “No tengo que…”, “Tiene que..”.

10. MAXIMIZACIÓN Y MINIMIZACIÓN.

Se evalúan los acontecimientos otorgándole un peso exagerado o infravalorado sobre la base de la evidencia real. Se tiende a sobrevalorar los aspectos negativos de la situación y a infravalorar los positivos. “Si esto no me sale bien será un fracaso estrepitoso”, “he tenido éxito pero eso no quiere decir nada, cualquiera lo habría hecho mejor”.