Hoy en día muchas personas tienen dificultades para disfrutar de un sueño reparador. Uno de los problemas más frecuentes suele ser caer en los brazos de Morfeo.
Según datos del ministerio de Sanidad, un 30% de la población tiene insomnio, del cual la tercera parte lo sufre de forma crónica. Estos datos pueden extrapolarse casi al resto del mundo desarrollado.
En algunos casos se trata de trastornos específicos que requieren tratamiento y farmacología. Otros están provocados por la forma de vida que se nos impone en estos tiempos (inquietud por la incertidumbre económica, tensiones laborales, estrés familiar y cotidiano…).
La ansiedad termina siendo un círculo vicioso y puede llevar a vivir numerosas noches en blanco que a la larga perjudican el rendimiento físico e intelectual y dificultan poner en práctica soluciones.
Por ello es de crucial importancia llevar a cabo una serie de hábitos para descansar lo necesario incluso en épocas adversas. Sin embargo, y muchas veces sin darnos cuenta, cometemos algunos fallos que no hacen sino mantener o exacerbar el problema:
1. Recibir poca luz solar
Los ciclos circadianos que regulan nuestro paso de la vigilia al descanso se ven afectados por la luz solar. La producción de la melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño, no será óptima si no hemos pasado por los menos 30 minutos diarios al aire libre, recibiendo luz solar.
Puedes encontrar más información sobre este tema aquí.
2. No establecer un horario de sueño ordenado
El cuerpo, para trabajar correctamente, requiere una rutina organizada. Si cada día nos acostamos a una hora el organismo no termina de comprender bien qué debe hacer para optimizar las funciones vitales, ya que nuestro reloj interno estará desajustado.
Verás cambios si cada día, incluyendo los fines de semana, sigues una rutina parecida a la hora de acostarte y levantarte.
3. Cenar copiosamente o con abundantes especias
Comer mucho afecta a nuestra digestión y ésta a nuestro descanso, no sólo debido a problemas de acidez, reflujo y pesadez, que causan pesadillas y falta de energía a la mañana siguiente; sino también por fluctuaciones en los niveles de insulina que aceleran el sistema nervioso y, por lo tanto, podrían hacernos despertar y pasar una noche inquieta.
Es recomendable que transcurra al menos una hora desde la cena hasta la hora de irse a la cama.
La última comida del día debe consistir en alimentos que contengan triptófano, magnesio y potasio, así como hidratos de carbono integrales y proteínas: todos ellos aceleran la liberación de serotonina, una sustancia involucrada en la producción de melatonina (la hormona del sueño).
4. Ver la televisión o utilizar dispositivos móviles
Estos aparatos emiten luz azul, la cual retrasa la producción de melatonina. Lo mejor es darse un respiro tecnológico antes de dormir.
La lectura es una buena compañera nocturna. En caso de elegirla, es preferible un libro que no resulte tan emocionante que no puedas dejarlo. Por lo tanto, evita leer, por ejemplo, novelas de misterio. Estas aumentarán el riesgo de que te desveles por la noche.
5. Continuar despierto en la cama
¡La cama debe ser para dormir! Si permaneces despierto por más de 20 minutos, levántate y camina.
Esto te ayudará a despejar tu mente y a evitar las preocupaciones. Tómate unos minutos y prueba con actividades relajantes como un baño caliente.
Si no consigues relajarte una buena alternativa puede ser escribir aquello que te preocupa o molesta. Puedes separar las inquietudes hipotéticas de las verídicas y, si empiezas a sentir estrés de nuevo, recordarte a ti mismo que ya has escrito todo y que puedes pensar en ello mañana.
Hola, buenos días creo, son casi la una de la mañana y no puedo dormirme, prefiero quedarme despierta, ver cosas en mi dispositivo móvil, no soy la misma de antes. No duermo lo suficiente, me levanto con poco ánimo, no rindo igual en el idea y me canso rápido, he aumentado de peso. cada vez se me hace más difícil dormir, el dolor de cabeza aumenta y me levanto super tarde que ya no desayuno. temo dormir sin luz en mi recámara . lo que me ha ayudado es escuchar música jazz . Me gustaría saber más sobre que hacer para mejorar mi estilo de vida e igual saber como organizarme para dormir y no estar así todos los días. Creo que llegará un día en que mi cuerpo no soporte más esto .
Hola, buenos días creo, son casi la una de la mañana y no puedo dormirme, prefiero quedarme despierta, ver cosas en mi dispositivo móvil, no soy la misma de antes. No duermo lo suficiente, me levanto con poco ánimo, no rindo igual en el idea y me canso rápido, he aumentado de peso. cada vez se me hace más difícil dormir, el dolor de cabeza aumenta y me levanto super tarde que ya no desayuno. temo dormir sin luz en mi recámara .