Las técnicas de relajación son un gran recurso para el control de la ansiedad. Una activación del sistema nervioso que sobrepasa determinados niveles durante tiempos prolongados produce problemas tanto físicos como psicológicos. Mediante las técnicas de relajación lo que intentamos es conseguir una desactivación fisiológica. Es un efecto similar al que se produce una vez que terminamos de realizar cualquier actividad física o deportiva que implica un periodo de descanso o relajación posterior.
Más concretamente, la relajación presenta los siguientes objetivos fundamentales: reducir o eliminar las tensiones cotidianas, aumento del bienestar general, fomento del autoconocimiento, incremento de la autoestima, potenciación del rendimiento de la actividad del sujeto, mejora en el afrontamiento de situaciones perturbadoras o conflictos determinados personales, y derivado de ello, optar a relaciones interpersonales más satisfactorias.
La relajación progresiva de Jacobson, creada por este autor en 1920, es un método fisiológico orientado hacia el reposo, que nos permite focalizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares que poco a poco alivian las tensiones y, sobre todo, esas ideas disruptivas que generan malestar. Permite reconocer la unión íntima entre tensión corporal y estado mental tenso, mostrando claramente cómo liberar uno, implicando liberar el otro.
Esta técnica resulta ser un magnífico recurso de bolsillo, una herramienta que todos podemos llevar a la práctica en un momento dado para hallar calma antes, durante o después de una situación estresante. Las zonas corporales en las que acumulamos tensión son múltiples y, a veces, irreconocibles a simple vista, por ello es bueno que aprendamos a relajar cada grupo muscular de nuestro cuerpo.
Antes de iniciar esta técnica debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones:
Ambiente: parece lógico decir que el lugar donde se practique cualquier técnica de relajación ha de ser tranquilo, libre de interrupciones o de ruidos. Una temperatura media y una luz a poder ser tenue.
Ropa: cómoda y suelta; sin elementos que puedan dificultar la circulación, como pueden ser cinturones, calcetines o medias apretadas, joyas o corbatas.
Posiciones para la relajación:
- Tumbado sobre una superficie firme, con los brazos y las piernas en ángulo y ligeramente separados del cuerpo.
- En un sillón reclinable, con soporte para brazos, pies y cabeza. Con la cabeza apoyada, así como la espalda y los pies apoyados en el suelo. Los brazos están relajados sobre los muslos.
- Sentado sobre una silla con el cuerpo inclinado hacia adelante, la cabeza apoyada en el pecho y los brazos sobre las piernas (postura del cochero).
Realizaremos la práctica en tres fases.
1ª FASE: TENSIÓN-DISTENSIÓN
Se trata de tensionar, para después relajar, diferentes grupos de músculos; con el fin de aprender a reconocer la diferencia entre un estado de tensión y otro de relajación.
Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo el cuerpo.
Cada zona se debe tensar varios segundos (entre 5 y 7) y repetir tres veces con un intervalo del mismo tiempo.
1. Relajación de cara, cuello y hombros
– Frente: arrugar la frente y destesarla lentamente.
– Ojos: abrir ampliamente y cerrar lentamente.
– Nariz: arrugarla y destensarla lentamente.
– Boca: sonreír ampliamente y relajar lentamente.
– Lengua: presionar la lengua contra el paladar y relajarla lentamente.
– Mandíbula: apretar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, para luego relajar lentamente.
– Labios: arrugar como para dar un beso durante unos segundos y relajar lentamente.
– Cuello y nuca: Flexionar hacia atrás, volver a la posición inicial. Flexionar hacia adelante, volver a la posición inicial lentamente.
– Hombros y cuello: elevar los hombros presionando contra el cuello, volver a la posición inicial lentamente.
2. Relajación de brazos y manos
Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Destensar lentamente.
3. Relajación de piernas
Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en las piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Destensar lentamente.
4. Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (mejor sentado sobre una silla)
– Espalda: intentar que se toquen los omóplatos pero sin que lleguen a tocarse. Destensar.
– Tórax: inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
– Estómago: tensar estómago y destensar lentamente.
– Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla. Destensar.
2ª FASE: REVISIÓN
Repasa mentalmente cada uno de los grupos musculares que hemos tensado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE: RELAJACIÓN MENTAL
En esta fase pensaremos en una escena agradable y lo más positiva posible, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajado todo el cuerpo.
En la Relajación Progresiva de Jacobson se da habitualmente el siguiente proceso de aprendizaje:
Durante las dos primeras semanas: se practica cada día el tensar y después el relajar los grupos de músculos.
En la tercera semana: el tiempo para relajarse se reduce.
Durante la cuarta semana: se aprende a relajarse directamente sin poner los músculos previamente en tensión.
En la quinta y sexta semana: se aprende a estar relajado mientras se hacen varias actividades sentado y también mientras se está de pie y andando.
En la última semana: se práctica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.
En aproximadamente dos meses se puede empezar a aplicar la relajación en situaciones provocadoras de ansiedad empezando por aquellas situaciones que resultan menos ansiógenas. Cada vez que se consigue disminuir la ansiedad en una situación, se pasa a la siguiente.
En definitiva, el entrenamiento en la Relajación Progresiva de Jacobson requiere, como ha podido observarse, la aplicación sistemática, estructurada y bien secuenciada del conjunto de procedimientos que se han expuesto con la finalidad de alcanzar un nivel de eficacia adecuado. Se entiende, por tanto, que es la práctica mantenida en el tiempo lo que va a permitir un mayor perfeccionamiento en su realización, de tal modo que este tipo de ejercicios se vayan interiorizando como un nuevo hábito diario cotidiano.
